Sport in der Schwangerschaft

Sport in der Schwangerschaft ist nicht nur erlaubt, sondern tut auch gut, sofern es sich nicht um Hochleistungssport handelt. Die Gefahr von Thrombosen und Wassereinlagerungen ist bei sportlichen Schwangeren geringer. Trainierte Frauen haben bei der Entbindung weniger Schmerzen und benötigen seltener Schmerzmittel.

Studien haben gezeigt, dass Frauen, die vor und während der Schwangerschaft Sport oder/und Gymnastik treiben, deutlich seltener Schwangerschaftsstreifen bekommen. Bewegung ist die effektivste Vorbeugung dagegen und gleichzeitig auch als Vorbereitung für die Entbindung sehr empfehlenswert.

Einige Sportarten sind jedoch mit erhöhter Unfallgefahr verbunden (z. B. Inlineskates, Bergsteigen, Tauchen, Radfahren, Reiten), andere bringen zu starke Erschütterungen mit sich, wie Joggen oder Reiten. Für die Zeit der Schwangerschaft sollten Sie darauf verzichten, denn jetzt sind Sie nicht nur für Ihr eigenes Wohlergehen verantwortlich.

Wann ist Sport nicht erlaubt?

Einige müssen Sport allerdings ganz aus dem Programm streichen, zum Beispiel Frauen, die schon mehrere Fehlgeburten oder Komplikationen bei früheren Schwangerschaften hatten, sowie jene, die unter bestimmten Krankheiten wie Infektionen, Bluthochdruck und Schilddrüsenstörungen leiden. Auch Frauen, die extremes Unter- oder Übergewicht haben, oft Schwindelanfälle bekommen oder in Atemnot geraten, sollten auf Sport verzichten. Natürlich gibt es auch hier Unterschiede. In jedem Fall muss individuell entschieden werden und ist der Rat des Arztes einzuholen.

Rückengymnastik

Circa um die 30. Schwangerschaftswoche, wenn sich der Bauch allmählich immer mehr nach vorn wölbt, braucht der Rücken Hilfe. Denn eigentlich ist die menschliche Wirbelsäule nicht darauf eingerichtet, so viel Zug nach vorn auszugleichen. Es kommt nahezu zwangsläufig zu einer Verkrampfung und Überlastung. Sorgen Sie daher für eine Entlastung des Rückens, indem Sie den Oberkörper immer gerade halten und beim Bücken in die Hocke gehen. Stärken Sie Ihren Rücken mit spezieller Gymnastik und Schwimmen.

Ein Paar Übungen, die Ihnen helfen, die Rückenmuskulatur zu stärken und Schmerzen vorzubeugen bzw. Schmerzen zu beseitigen:

Übung 1

Ausgangslage auf dem Rücken liegend. Beine angewinkelt, Füße stehen beckenbreit auf dem Boden.

Heben Sie das Becken und halten Sie diese Lage ca. 10 Sek. Atmen Sie dabei ruhig weiter.

Gehen Sie wieder runter, entspannen, und wiederholen die Übung 10 Mal.

 

 

Übung 2

den Rücken rund machen, Knie nach vorn ziehen

 

 

 

 

Langsam das Bein nach hinten strecken, weiter atmen, nicht ins Hohlkreuz gehen, einige Sekunden die Position halten

das Bein in die Ausgangslage bringen

die Übung mit dem anderen Bein ausführen

ca. 5 Wiederholungen für jede Seite

 

 

 

Häufig ist es nicht nur der Lendenbereich, der einer schwangeren Frau Schmerzen bereitet, sondern auch der Nacken. Um die Nackenmuskulatur zu stärken, empfielt sich der Gebrauch eines Gymnastikbandes (siehe Bild).

Übung 3

Gerade stehen, mit beiden Füßen das Band auf dem Bodem fixieren.

Beide Arme leicht gebeugt halten, das Band langsam (nicht ruckartig) nach oben bis zur Schulterhöhe ziehen (nicht höher, damit es nicht zu Schäden an Schultergelenken kommt), bis 5 zählen,

die Arme nach unten führen.

während dieser Übung sollte die Beckenbodenmuskulatur angespannt werden.

Die Übung 10 Mal wiederholen.
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